Pe scurt: în post iei proteinele din leguminoase, tofu, cereale și nuci. O porție de 200 g de linte sau fasole gătită are aproximativ 17–18 g de proteine. Cu leguminoase la două mese pe zi, majoritatea adulților sănătoși își acoperă nevoia.
Câte proteine îți trebuie
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) recomandă adulților 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă cam 58 g pe zi. Copiii, femeile întsărcinate și cele care alăptează au nevoi diferite.
Cele mai bune surse de proteine în post
| Aliment (gătit) | Proteine la 100 g | Proteine la o porție de 200 g |
|---|---|---|
| 🫘 Soia boabe | 18 g | 36 g |
| 🫘 Fasole albă mare | 9,7 g | 19 g |
| 🫘 Linte | 9 g | 18 g |
| 🫘 Năut | 8,9 g | 18 g |
| 🫘 Fasole roșie | 8,7 g | 17 g |
| 🟢 Mazăre uscată (spartă) | 8,3 g | 17 g |
Alte surse bune:
- Tofu: cantitatea variază mult între produse. Tofu ferm are de regulă mai multe proteine decât cel moale; verifică eticheta. Vezi cum alegi tofu.
- Fulgi de ovăz, pâine, paste, orez: au mai puține proteine, dar le mănânci zilnic, așa că se adună.
- Nuci, semințe și unt de arahide: adaugă proteine la micul dejun și gustări.
- Băutura de soia: are mai multe proteine decât cea de ovăz sau migdale; compară etichetele.
Exemplu de zi cu aproximativ 58 g de proteine
| Masa | Ce mănânci | Proteine (aprox.) |
|---|---|---|
| Mic dejun | Terci de ovăz cu băutură de soia și unt de arahide | 15 g |
| Prânz | Supă de linte roșie (200 g linte gătită) + 2 felii de pâine | 23 g |
| Cină | Tofu crocant cu broccoli și orez | 20 g |
| Total | ~58 g |
Trebuie să combini proteinele la fiecare masă?
Nu. Dacă mănânci variat pe parcursul zilei (leguminoase, cereale, nuci), corpul primește toți aminoacizii de care are nevoie. Detalii în ghidul despre proteine vegetale.
Greșeli frecvente în post
- Doar cartofi, paste și pâine. Sunt de post, dar au puține proteine. Pune fasole, linte sau năut la cel puțin o masă pe zi.
- Înlocuitori vegetali procesați. Unii au multă sare și puține proteine; citește eticheta.
- Uitarea vitaminei B12. Postul ține 40 de zile, așa că merită să citești ghidul despre B12.
Mai departe: ce mănânci în Postul Crăciunului · meniu de post pe o săptămână · ghidul de post pe 40 de zile.
Surse
EFSA — valori de referință pentru proteine; MyFoodData, după USDA FoodData Central — proteine în leguminoase. Verificat: 3 noiembrie 2026. Informații generale, nu sfat medical. Pentru sarcină, boli sau sport de performanță, discută cu un specialist.