✅ Înlocuiește cu: Băutură de soia, ovăz sau mazăre; pentru gătit și băut.

🍳 Cum folosești: Soia neîndulcită e adesea potrivită când contează aportul de proteine.

⚠️ Atenție: Compară proteinele, calciul și B12 de pe etichetă.

✅ Înlocuiește cu: Tofu ferm, cremă de caju sau alternative vegetale fortificate.

🍳 Cum folosești: Tofu sfărâmat cu lămâie și ierburi pentru salate.

⚠️ Atenție: Alternativa vegetală poate avea mult mai puține proteine decât brânza.

✅ Înlocuiește cu: Iaurt vegetal din soia, cocos sau ovăz.

🍳 Cum folosești: Soia simplă pentru sosuri, tzatziki și mic dejun.

⚠️ Atenție: Verifică proteinele, zahărul, calciul și ingredientele.

✅ Înlocuiește cu: Cremă vegetală de gătit sau caju hidratat și mixat.

🍳 Cum folosești: În ciorbe, sosuri și tocănițe, adaugă la final.

⚠️ Atenție: Unele creme vegetale sunt mai grase; verifică eticheta.

✅ Înlocuiește cu: Ulei, margarină vegetală verificată sau unt de nuci, după rețetă.

🍳 Cum folosești: Ulei pentru sotat; margarină vegetală pentru aluaturi.

⚠️ Atenție: Nu toate margarinele sunt vegane: verifică lactatele.

✅ Înlocuiește cu: 1 lingură de in măcinat + 3 linguri de apă, pentru legare.

🍳 Cum folosești: Lasă amestecul 5–10 minute; bun în clătite și brioșe.

⚠️ Atenție: Nu imită complet oul în orice preparat; testează proporțiile.

✅ Înlocuiește cu: Tofu fărâmițat, făină de năut sau alternative vegetale.

🍳 Cum folosești: Tofu cu turmeric, legume și condimente.

⚠️ Atenție: Nu presupune un aport identic de nutrienți; citește eticheta.

✅ Înlocuiește cu: Linte fiartă, soia texturată rehidratată sau ciuperci tocate.

🍳 Cum folosești: În sarmale, chiftele, sosuri și chili.

⚠️ Atenție: Combină cu surse de proteine dacă folosești mai ales ciuperci.

✅ Înlocuiește cu: Tofu, tempeh, năut sau seitan.

🍳 Cum folosești: În wok, tocănițe și preparate la cuptor.

⚠️ Atenție: Seitanul conține gluten; verifică alergiile.

✅ Înlocuiește cu: Tofu, alge alimentare în cantități mici pentru aromă, leguminoase.

🍳 Cum folosești: Pentru aromă marină, adaugă puțin nori în rețete.

⚠️ Atenție: Algele pot avea iod mult/variabil; pentru EPA/DHA există produse din alge.

✅ Înlocuiește cu: Sirop de arțar, agave sau curmale pasate.

🍳 Cum folosești: Pentru terci, deserturi și dressinguri.

⚠️ Atenție: Sunt tot surse de zaharuri; nu le prezenta drept medicamente.

✅ Înlocuiește cu: Agar-agar sau pectină, conform rețetei și produsului.

🍳 Cum folosești: În jeleuri, budinci sau gemuri.

⚠️ Atenție: Agarul nu înlocuiește gelatina 1:1 în toate rețetele.

✅ Înlocuiește cu: Ciocolată neagră fără lapte sau ciocolată vegetală.

🍳 Cum folosești: Pentru prăjituri, glazuri și gustări.

⚠️ Atenție: Verifică zerul, laptele praf și alergenii.

✅ Înlocuiește cu: Maioneză vegană, aquafaba sau sos de tofu.

🍳 Cum folosești: În salate, sandvișuri și cartofi copți.

⚠️ Atenție: Pentru aquafaba, evită depozitarea prelungită la temperatura camerei.

✅ Înlocuiește cu: Supă din legume, ciuperci și condimente.

🍳 Cum folosești: Bază pentru pilaf, sosuri și supe cremă.

⚠️ Atenție: Verifică cuburile concentrate: unele au extracte animale.

✅ Înlocuiește cu: Smântână vegetală pentru frișcă sau cremă de cocos rece.

🍳 Cum folosești: Pentru torturi și deserturi, după instrucțiunile produsului.

⚠️ Atenție: Nu toate alternativele vegetale se pot bate.